Nach vielen erfolglosen Versuchen habe ich, vor mittlerweile 16 Jahren, doch noch den richtigen Einstieg ins Laufen geschafft. Später habe ich mich gefragt, worin der Unterschied zu den anderen Malen lag, wo ich das Laufen wieder aufgegeben habe.
Aus meiner Sicht war es ein Mix aus verschiedenen Gründen, aber zwei stechen dabei hervor. Zum einen eine wesentliche Änderung in meiner Einstellung und Motivation. Weg von „Ich müsste mal wieder etwas aktiver werden“ hinzu „Ich muss und will etwas tun“, also dem Umlegen meines mentalen Schalters, weil ich zu dem Zeitpunkt in einem desolaten Zustand war.
Zum anderen war es meine Laufstrecke, die ich mir für das Training ausgesucht hatte. Und nicht, weil sie landschaftlich so unglaublich viel zu bieten hatte (im Gegenteil), sondern weil sie mir unbewusst etwas ganz Wichtiges lieferte: kleine, sichtbare Erfolge, die mich motivierten.
Laufstrecke mit mentalen Rückenwind
Was war das Besondere an der Laufstrecke?
Hier habe ich Euch meine damalige Laufstrecke im Wald mal skizziert.
Angefangen habe ich mit einer kleinen Runde, was einem Quadrat entspricht und auf dem Bild mit “1” gekennzeichnet ist. Anschließend wurde die Runde (Quadrat) etwas erweitert (2), bis irgendwann die große Runde, gleich das Rechteck außen, möglich war. Diese konnte ich dann wieder um das nächste Quadrat erweitern und so weiter. Ich habe meine Fortschritte also immer gesehen und konnte meine Strecke schrittweise ausbauen. Ein simples Prinzip, aber mit großer Wirkung.
42,195 in kleinen Häppchen
Vor meinem ersten Marathon kam dann eine andere mentale Herausforderung. Ca. 2 Wochen vorher besuchte ich meine Eltern und fuhr mit meinem Vater vom Sauerland zu einem Autohaus in Dortmund.
Es ging erst über eine Landstraße, dann ein gutes Stück über die Autobahn, bis wir dann in Dortmund ankamen. Dummerweise hatte ich die Idee, mal auf den Tacho zu achten, wie viele Kilometer wir zurücklegten. Die Strecke kannte ich, aber bis wohin wären es wohl 42 Kilometer, die ich ja in Kürze laufen wollte? Das Ergebnis war ernüchternd: Fast genau bis zum Autohaus.
Leichte Übelkeit überkam mich im Auto, weil mir dort erst richtig bewusst wurde, was ich mir da vorgenommen hatte und wie lange 42 Kilometer sind.
Daher musste zwei Wochen später eine Strategie her, um die Strecke gedanklich etwas harmloser erscheinen zu lassen. Zu Beginn habe ich die Gesamtlänge in 4 mal 10 Kilometer Abschnitte aufgeteilt und habe mich immer nur auf den nächsten Teilabschnitt konzentriert. Das klappte aber nur bis Kilometer 20, ab da erschienen mir auch 10 Kilometer als nicht zu nehmende Hürde. Also runter auf mental besser praktikablere 5 Kilometer Einheiten, was aber auch nur bis Kilometer 25 funktionierte. Ab da orientiere ich mich dann auf die ausgezeichneten Kilometer am Streckenrand, also immer genau 1 Kilometer. Als auch dieser Trick (oder heutzutage “Hack”) seinen Zauber verloren hatte, bin ich nur noch auf Sicht gelaufen, habe mir also Markierungen gesucht, die in Sichtweite lagen und mich von Markierungspunkt zu Markierungspunkt gehangelt. Ein Verpflegungspunkt, eine Band, die nächsten Kinderhände zum Abklatschen- alles konnte mein nächstes Minziel sein.
Dieses mentale “Downsizen” hat mir u.a. am Ende geholfen, dass ich ins Ziel gekommen bin, wenn auch nicht gerade tänzelnden Schrittes.
Längere Läufe etwas schmackhaft machen
Zu längeren Läufen in der Vorbereitung habe ich ein ambivalentes Verhältnis, insbesondere wenn es dann über die Grenze von 22 Kilometern hinausgeht. Und das dann auch noch regelmäßig. Lange Strecke, 2 Stunden und mehr unterwegs, etc.
Um mir diese etwas schmackhafter zu machen, variiere ich die Strecken und versuche immer eine andere zu laufen. Auch damit man unterwegs nicht denkt “Oh je, hier bin ich erst”. Zudem laufe ich meistens erst mit einem Hörbuch auf den Ohren, um dann später auf motivierende Musik zu wechseln. Diese Abwechslung bringt dann auch noch einmal einen neuen Energieschub für den letzten Teil der Strecke.
Fazit
Egal ob zum Laufeinstieg oder bei längeren Distanzen: Das richtige Mindset bildet die Grundlage und gerade bei langen Einheiten sollte man auf ein mentales (Notfall) Set zurückgreifen können. Und beim Autofahren sollte man als Läufer:in die Strecken zurücklegen, ohne bewusst auf den Kilometerstand zu achten ;-).
